Які відмінності між вітаміном D2 та D3? Який з них більше підходить для вас?

Вітамін D, відомий також як "вітамін сонячного світла", грає важливу роль у зміцненні кісток, покращенні настрою та підтримці імунної системи. Проте варто зазначити, що вітамін D не є просто однією речовиною, а складається з цілої групи подібних сполук, які функціонують в організмі як гормони. Найголовнішими представниками цієї групи є вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Чи цікавитесь, чим саме відрізняються D2 і D3?

Обидва вони важливі для підтримки загального стану здоров'я, але між вітамінами D2 і D3 є деякі ключові відмінності, які необхідно знати, особливо якщо ви збираєтеся отримувати більше вітаміну D за допомогою добавок. MigNews поділиться з вами думкою дієтологині та лікаря.

Яка різниця між вітаміном D2 і D3: D2 добувають з рослинних джерел, тоді як D3 походить з тваринних.

Вітаміни D2 та D3 є попередниками активної форми вітаміну D в організмі. Обидва вони приносять користь і допомагають підтримувати оптимальний рівень цього вітаміну. Проте між ними існують кілька суттєвих відмінностей:

Вітамін D2, відомий також як ергокальциферол, є рослинною формою вітаміну D, що добувається з грибів, дріжджів та інших рослинних джерел, пояснює дієтолог Ліза Ендрюс. Вона уточнює, що в продуктах, збагачених вітаміном D, таких як молочні та немолочні вироби, а також у сухих сніданках, використовується саме вітамін D2.

Фахівці вказують на кілька відмінних джерел вітаміну D2:

Гриби, піддані впливу ультрафіолетових променів (½ склянки): 366 МО; Збагачене соєве, мигдальне або вівсяне молоко (1 чашка): 100-144 МО; Збагачені пластівці, готові до вживання (1 порція): 80 МО;

"На відміну від цього, 'вітамін D3, або ж холекальциферол, можна знайти в продуктах тваринного походження,' - зазначає Ендрюс. Зокрема, його джерелами є молоко з різними рівнями жиру (1%, 2% або цільне молоко), сир, жирна риба (такі як оселедець, скумбрія, лосось та тунець), яєчні жовтки та печінка."

Для того щоб збільшити споживання вітаміну D через їжу, рекомендується вживати різноманітні джерела, що містять вітаміни D2 і D3.

Вітамін D2 та D3 мають свої відмінності: вітамін D3 синтезується в організмі під дією сонячних променів, тоді як D2 не має цього процесу.

Один із ключових способів, завдяки яким ми можемо отримувати вітамін D, є вплив сонячного світла. Коли наше тіло піддається дії сонячних променів, воно природним шляхом синтезує вітамін D у шкірі, який потім надходить у кров. Проте під впливом сонця виробляється лише форма D3, а не D2. "Достатньо всього десяти-п'ятнадцяти хвилин на день під прямими сонячними променями, щоб отримати приблизно 1 000 МО вітаміну D3," - зазначає вона.

Чим вітамін D2 відрізняється від D3: вітамін D3 ефективніший для підвищення рівня вітаміну D у крові

Вітамін D2 і вітамін D3 здатні підвищувати концентрацію вітаміну D у крові. Хоча обидва ці вітаміни можуть ефективно засвоюватися організмом, вітамін D3 вважається більш дієвим для корекції дефіциту та підтримки стабільного рівня протягом тривалого часу в порівнянні з D2.

Існує дві основні причини для цього. По-перше, вітамін D3 має вищу біодоступність, що означає, що організм його легше засвоює. По-друге, форма добавок цього вітаміну більше нагадує природний D3, який синтезує наше тіло, пояснює доктор Дженні Стенфорд.

При цьому, оскільки вітамін D3 отримують із тварин, доктор Стенфорд каже, що люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, можуть віддати перевагу добавкам із вітаміном D2. Хоча деякі рослинні препарати вітаміну D3 стають дедалі доступнішими, додає вона.

Якщо ви хочете почати приймати добавку з вітаміном D3, спочатку порадьтеся з лікарем, щоб переконатися, що вона вам підходить, і визначити оптимальне дозування.

Яку кількість вітаміну D2 та D3 мені слід споживати щодня?

Потреба у вітаміні D залежить від віку. Рекомендації даються як у МО (міжнародних одиницях), так і в мікрограмах (40 МО дорівнюють 1 мікрограму).

За словами Ендрюса, особи віком від 19 до 70 років, включаючи вагітних жінок та тих, хто годує груддю, повинні споживати 600 МО (15 мікрограмів) вітаміну D щодня. Для людей старше 70 років ця норма становить 800 МО (20 мікрограмів) на добу. У рекомендаціях не роблять різниці між формами вітаміну D2 і D3, адже обидві вони здатні підвищувати вміст вітаміну D у крові.

А як бути, якщо у вас дефіцит вітаміну D? "Кількість вітаміну D, необхідна людині з його дефіцитом, залежить від рівня вітаміну D у крові", - каже Ендрюс. Якщо ви підозрюєте у себе дефіцит вітаміну D, важливо здати аналіз крові, щоб підібрати дозу вітаміну D відповідно до ваших потреб.

Наприклад, Ендрюс пояснює, що людям з рівнем вітаміну D 12 нг/мл (30 нмоль/л) може знадобитися призначення дози в 50 000 МО вітаміну D один раз на тиждень або 4 000 МО щодня протягом шести-восьми тижнів. Коли рівень вітаміну D стабілізується, більшості людей достатньо приймати від 1 000 до 2 000 МО на день для підтримки його запасів. Але, звісно, перш ніж коригувати дозування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Чи можна отримати занадто багато? Так. Вітамін D є жиророзчинним, тобто він накопичується в жировій тканині вашого організму. Надлишок вітаміну D небезпечний тим, що може викликати високий рівень кальцію в крові - нудоту, блювоту, м'язову слабкість, втрату апетиту, зневоднення, камені в нирках і багато іншого. Якщо ви регулярно приймаєте понад 4 000 МО на день, порадьтеся з лікарем, чи безпечно це і чи необхідно вам.

Хто схильний до ризику дефіциту вітаміну D?

Кілька факторів можуть підвищити ризик дефіциту вітаміну D. По-перше, це деякі захворювання, такі як целіакія, хвороба Крона, муковісцидоз, хвороби нирок і печінки. Прийом деяких ліків, таких як проносні, препарати для зниження рівня холестерину (колестипол, холестирамін або статини), стероїди або ліки від судом, також може збільшити ризик.

Також існує ймовірність збільшення ризику нестачі вітаміну D через різні фактори, такі як проживання в місцях з обмеженим сонячним випромінюванням або тривале перебування вдома. Це може стосуватися людей, які страждають на хвороби, мають низьку фізичну активність, літніх осіб або немовлят.

Якщо до вас належить хоча б один із цих пунктів, варто поговорити з лікарем про способи підвищення рівня вітаміну D і про те, які добавки слід приймати, щоб бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну.

Хоча пробіотики мають свої позитивні властивості, вони не здатні вирішити всі проблеми. Ознайомтеся з найпоширенішими міфами про ці добавки.