Прогулянка як форма фізичної активності: чому швидкі піші прогулянки сприяють покращенню здоров'я та подовженню життя.
Якщо ви піклуєтеся про своє здоров'я та слідкуєте за актуальними фітнес-трендами, напевно, вже чули про популярність високоінтенсивних інтервальних тренувань. Цей підхід акцентує увагу на максимальній продуктивності: короткі спринтерські інтервали, швидкі 5-хвилинні вправи та заняття в стилі Peloton, де ви використовуєте всі свої сили за обмежений час, щоб підвищити серцевий ритм.
Проте, незважаючи на зростаючу популярність інтенсивних тренувань, пішохідна активність залишається найрозповсюдженішим способом фізичної активності у всьому світі. Про користь активної ходьби повідомляє ресурс eatthis.com.
Для тих, хто займається спортом регулярно, існує один простий прийом, який можна застосувати до звичайних прогулянок: використати принцип високоінтенсивних тренувань під час ходьби. Це допоможе значно підвищити ефективність ваших прогулянок і, згідно з великим дослідженням, навіть знизити ризик смертності.
Чому активна ходьба переважає повільні прогулянки?
Дослідники з Кембриджського університету представили результати своєї роботи, в якій взяли участь понад 90 тисяч осіб, що використовували фітнес-трекери протягом двох років. Їхні знахідки, опубліковані в журналі The Lancet Global Health, продемонстрували явний взаємозв'язок між рівнем фізичних навантажень та ймовірністю летального виходу.
Результати показали, що для людей, які рідко займаються спортом або взагалі не займаються, лише 7 хвилин швидкої ходьби замість 12 хвилин повільної прогулянки можуть знизити ризик смерті на третину. Вчені також зазначили, що активніший спосіб життя міг би щорічно рятувати понад 3,9 мільйона життів по всьому світу. Це ще одне переконливе свідчення того, чому варто зробити свої прогулянки швидшими.
Прискорена прогулянка позитивно впливає на функції мозку.
Дослідження, представлене в Journal of Alzheimer's Disease, виявило, що півгодинні прогулянки в швидкому темпі покращують кровообіг у мозку у людей похилого віку, які страждають від когнітивних розладів. Це, в свою чергу, має благотворний вплив на пам'ять та загальні когнітивні здібності.
Як зрозуміти, чи ваша швидкість достатня?
Гарвардська медична школа радить застосовувати "Шкалу сприйняття навантаження" для визначення інтенсивності ходьби. Згідно з цією шкалою, швидка ходьба характеризується ускладненим диханням, при якому підтримувати бесіду стає важко. Якщо ж ви все ще здатні співати під час прогулянки, це свідчить про те, що ви йдете занадто повільно. У випадку, коли ви відчуваєте задишку і не можете говорити, це означає, що ви вже перейшли на більш активний рівень фізичного навантаження.
Програма тренування з ходьби
Фізіолог Том Холланд рекомендує наступну програму для тренування ходьби: "Розпочніть із розминки - повільно прогуляйтеся протягом 10 хвилин, щоб підготувати своє тіло до навантаження. Далі переходьте до інтервальних тренувань - ходіть максимально швидко протягом 30 секунд, після чого зменшіть темп для відновлення. Повторіть цей цикл 10 разів. Завершіть заняття охолодженням - спокійно пройдіться ще 10 хвилин, щоб завершити тренування".
